10 dicas para perder peso em 2019

Muitas pessoas querem perder um pouco de peso e um dia eles decidem – Agora é a hora! Para muitos, é uma decisão que é tomada rapidamente e sem qualquer planejamento. É como se jogar fora do trampolim de 10 metros na piscina com os olhos fechados e esperando o melhor. Portanto, não é de surpreender que, em certas épocas do ano, por exemplo, em torno do Ano Novo, as pessoas na academia fiquem intrigadas nas primeiras semanas e meses. Mas o que acontece com aqueles que realmente significam seriedade? Aqueles que realmente têm um objetivo de seu treinamento, que estão dispostos a fazer tudo para alcançá-lo. O que você realmente deve saber se quiser se livrar desses quilos extras? 

Para muitos, é uma decisão que é tomada rapidamente e sem qualquer planejamento. É como se jogar fora do trampolim de 10 metros na piscina com os olhos fechados e esperando o melhor.

1. Seja realista ao definir seu objetivo 

O objetivo geral é claramente a base de todo o processo. Se você não tem nada para fazer, é difícil manter a motivação. É extremamente importante que o objetivo geral seja realista. Não importa se você quer se livrar de 20 kg em dois meses. Não é apenas uma tarefa muito difícil, é também irracional e insalubre. A perda de peso requer um déficit calórico. Isto é, você come menos do que queima. Se você vive com um déficit calórico muito grande, acabará por ultrapassar a combustão, mas vamos explicar isso com mais cuidado no ponto 4. 

Quanto é razoável perder peso por semana depende de como você está com excesso de peso. Quanto mais obesa, mais você pode descer. Fisiculturistas normalmente não tentam perder mais de cerca de meio quilo por semana. No entanto, os obesos podem descer mais do que isso. Se você tem um sobrepeso moderado de 10 a 20 kg, é razoável e apropriado perder cerca de 5 kg por mês. Ou seja, mais de 1 kg por semana. Em primeiro lugar, é preciso garantir que os objetivos intermediários sejam realistas e que se tenha a chance de alcançá-los de maneira saudável. Isso significa que, se você quiser perder 15 kg, deve esperar que leve três meses. Vale lembrar que leva muito tempo para ficar acima do peso e, portanto, também leva tempo para se livrar do peso. 

Se você não tem nenhum objetivo para trabalhar, é difícil manter a motivação

 

2. A dieta é o núcleo de atingir seu objetivo 

Há muitos que começam a treinar a histeria quando decidem perder peso. Eles treinam todos os dias e talvez até várias horas todos os dias. E muitos deles inicialmente têm uma física muito ruim. Não é o caminho para o sucesso. Isso aumenta o risco de ferimentos e, se houver algo que contribua para reduzir a motivação, é um dano. O exercício é bom, mas o importante para perder peso é a dieta. É importante que você se familiarize com a aparência diária da ingestão de alimentos. Se você sabe o quanto você recebe calorias em comparação com o quanto você deve ingerir, é fácil mudar sua dieta. 

Não é ciência de foguetes para montar um plano de dieta adequada, mas se você não se sentir confortável fazê-lo sozinho, então nós temos um guia de perda de peso onde você pode escolher diferentes planos de dieta com diferentes calorias ingeridas. Aqui você também pode obter ajuda de uma calculadora para descobrir com o que sua entrada diária está ativada. Você pode encontrar este guia através do link abaixo. 

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3. Fique longe dos jornais da tarde 

É muito importante que você não caia na armadilha e pule nas pontas dos jornais noturnos, que prometem uma rápida perda de peso. É provavelmente o pior erro que você pode cometer. Na grande maioria dos casos, é uma questão de dietas de fome. NÃO é aconselhável soltar 10 kg em quatro semanas. Tem um efeito devastador na combustão e termina com muitos tendo que começar de novo. Por que não é apropriado perder tanto peso em tão pouco tempo, vamos para o próximo ponto. Mas você deve fazer um grande favor a si mesmo e manter-se o mais longe possível dos jornais da noite. É bom se a balança mostrar que você perdeu 11 kg. No entanto, não é particularmente divertido ver que a onda dois meses depois mostra que você subiu 14 kg novamente.

É muito importante que você não caia na armadilha e pule nas pontas dos papéis noturnos, que prometem rápida perda de peso.

 

4. É a gordura que queremos eliminar, não a massa muscular 

Agora eu já me referi várias vezes a este ponto nos pontos anteriores, e isso é porque é uma seção muito importante. Perda de peso não é apenas sobre os números da onda. Bem, talvez isso seja demais e isso é compreensível. Mas, apesar do fato de o Sr. e a Sra. Svensson não terem os mesmos objetivos de um fisiculturista que deseja manter sua massa muscular, ainda é MUITO importante ressaltar que uma perda de peso é sobre a perda do excesso de gordura e não a massa muscular. 

Por que não saber? O que acontece se você quiser perder 5 kg de massa muscular para perder 8 kg de gordura? É porque a massa muscular desempenha um papel crucial na sua queimadura. Quanto mais massa muscular, melhor a combustão. Portanto, não estamos interessados ​​em perder grandes quantidades de músculo. Um pouco sempre desaparecerá, mas se perdermos muito, surgem problemas. 

Não é apenas a queimadura que leva ao espancamento de perder massa muscular. Se você recebe muito poucas calorias e se depara com um déficit de renovação basal, o corpo é forçado a reduzir o metabolismo. Isso, juntamente com a redução da massa muscular, pode fazer cessar completamente a queima da ingestão calórica diária. Isso pode levar ao fato de que, uma vez que você comece a comer normalmente de novo após a dieta, o peso corporal aumenta em um ritmo furioso. Isso é o que você chama de “jojobantare”. Você perde muito peso rapidamente, mas depois sobe os quilos rapidamente. E essas pessoas podem se locomover em peso por muitos anos. Este tipo de perda de peso não é saudável. O foco deve estar em uma perda de peso relativamente controlada, incluindo um turnover basal adequado (TMB) e não onde você não perca muito da massa muscular. Sem dúvida, será mais alegria a longo prazo. Se você perder peso relativamente devagar, a probabilidade de um resultado duradouro é muito maior. 

Quanto mais massa muscular, melhor a combustão. Portanto, não estamos interessados ​​em perder grandes quantidades de músculo.Pouco vai sempre desaparecer, mas perdemos muito, então surgem problemas

5. O treinamento de força é um companheiro subestimado 

A maioria daqueles que visitam o ginásio depois do Ano Novo quase que automaticamente vão ao departamento de fitness e passam muito tempo em bicicletas de fitness, passadeiras e máquinas de remo. É definitivamente uma boa idéia combinar sua dieta com o exercício e o treinamento físico é uma boa escolha, mas não se deve subestimar o treinamento de força. Se você tem tempo, desejo e energia, é uma boa escolha treinar treinamento de força 3 a 4 vezes por semana. O treinamento de força tem um efeito positivo, pois força o corpo a manter a massa muscular. Como mencionamos anteriormente, também queremos preservar o máximo de massa muscular possível. 

O treinamento de força também tem a vantagem de aumentar significativamente a pós-combustão. Muito mais do que o exercício cardiovascular normal (se falamos de treinamento rígido do HIIT) e isso porque os requisitos de recuperação para o treinamento de força são muito maiores do que se você estivesse sentado 45 minutos em um ciclo moderado de intensidade de ciclo. 

O que isso significa então? Isso significa que você pode ficar deitado em casa no sofá à noite e queimar ainda mais calorias do que teria se não tivesse treinamento de força. Este efeito é tão grande que só começa a diminuir após 24 horas. Isso é algo que vale a pena pensar quando perder peso. 

 

6. Qualidade antes da quantidade 

É importante ressaltar que não é necessário sentar-se no ciclo de fitness uma hora por dia para obter o melhor resultado do exercício. Claro, isso depende, obviamente, de como a forma básica é. Não é a intenção de entrar no treinamento do HIIT se você não estiver treinando há vários anos. Mas ainda é importante focar no fato de que a qualidade é, na maioria dos casos, mais importante que a quantidade. É melhor gastar 15-20 minutos no ciclo de condicionamento físico com intensidade alta do que ficar sentado 1 hora com intensidade baixa enquanto lê um jornal da tarde. É importante lembrar que muitas pessoas perdem a motivação porque acham que precisam passar várias horas treinando a cada semana para perder peso. Você pode treinar menos, se você der mais a cada vez que estiver funcionando. 

7. Definir metas realistas 

Vamos retornar a ele em relação ao objetivo. Muitos têm boas razões para se concentrar no objetivo geral, por exemplo, se é de 15 a 20 kg que você quer se livrar e isso é compreensível. Você pode se recompensar bem quando atingir certos marcos, por exemplo, que caiu 5 kg por mês. Isso torna tudo mais fácil de manusear e ajuda a manter a motivação. Se, por exemplo, se pode ver que o primeiro mês conseguiu perder 5 kg, é mais fácil acreditar que você também o administrará nos próximos meses.  

Não se deve, no entanto, pesar-se o tempo todo. O peso corporal pode variar de um dia para o outro. Quanta comida é no sistema digestivo, equilíbrio de fluidos e assim por diante, desempenha um papel importante nesse relacionamento. Eu não recomendaria pesar mais de uma vez por semana, ou talvez apenas uma vez a cada 14 dias. No começo, pode ser bom uma vez por semana, então você pode ver que você está no caminho certo e realmente perder peso e não precisa poupar ainda mais calorias. Mais tarde, deve-se pesar com menos frequência.

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Não se deve, no entanto, pesar-se o tempo todo.O peso corporal pode variar de um dia para outro

8. Não acenda as luzes de qualquer extremidade 

Eu posso muito bem entender que muitas pessoas querem fazer tudo o que podem para se livrar de seus quilos extras, mas também é importante que você entenda que você tem que ir até os objetivos. Então treine não mais do que você tem tempo e energia para. É melhor treinar o treinamento de força duas vezes por semana e fazer fitness duas vezes por semana e manter quatro exercícios por semana, do que se forçar a se exercitar todos os dias e parar depois de um mês, porque você não pode mais fazer mais. A este respeito, lembre-se de que todas as pequenas coisas também são contadas. Um passeio com o cachorro. Um passeio na mata. Pegue as escadas em vez do elevador. Pegue a bicicleta em vez do carro. Todas essas formas de atividade também estão incluídas no balanço calórico. Não se trata apenas de suar em uma bicicleta ergométrica. 

Na verdade, temos um bom artigo onde você pode ver quantas calorias você queima com as atividades diárias. Pode ser encontrado através do link abaixo.

9. Uma boa dieta não precisa ser chata 

Muitos têm uma tendência a se sentirem mal quando ouvem as palavras dieta, dieta, dieta ou palavras similares, porque associam-no a alimentos brandos e monótonos. Legumes cozidos no vapor e bacalhau cozido ou refeições semelhantes e chatas. Este tem sido o alimento padrão para emagrecimento clássico. No entanto, uma dieta saudável não precisa ser chata. Você pode fazer muitos pratos saudáveis ​​com sabor bom e saturado. Há muitos bons sites on-line onde você pode encontrar muitas dessas receitas. Por isso, pode valer a pena gastar algum tempo nisso, encontrando alguns pratos deliciosos com poucas calorias que você pode adicionar à sua dieta. 

Uma dieta saudável não precisa ser chata. Você pode fazer muitos pratos saudáveis ​​que sabem bem e saturados

 

10. O treinamento deve ser um prazer e não um tormento 

Por último mas não menos importante, você deve se lembrar que o treinamento também deve ser divertido! Evidentemente, pode-se facilmente perder peso, alterando sua dieta sem treinamento. No entanto, o exercício facilita a perda de peso. Não há absolutamente nenhuma razão para se forçar a fazer coisas que você não gosta. Se você não gosta da academia, caminhe com seu cachorro ou ande de bicicleta. Se você não quer ficar fora de casa no frio, faça uma carona na bicicleta ergométrica em casa, na sala de estar. Existem muitas opções diferentes, é apenas sobre ser fisicamente ativo. Se você se forçar a praticar e fazer coisas que não gosta, não durará muito. Então é melhor ser honesto consigo mesmo e escolher uma forma de exercício que você goste e aproveite. Cabe a cada um decidir sobre isso. 

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